Muchas veces, tendemos a pensar que un entrenamiento de cuerpo completo tiene que ser complejo y ocuparnos horas y horas de nuestro día. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Hay muchas formas de ponernos en forma y de incorporar el fitness a nuestra rutina de una forma sencilla y sostenible en el tiempo.
En concreto, os presentamos una sesión que os ayudará a sentiros mejor, a construir músculo y, por supuesto, a estar más fuertes. Solo tiene seis ejercicios y, además, únicamente necesitaremos un par de mancuernas, por lo que si tenemos unas en casa, ni siquiera tendremos que ir al gimnasio si no nos apetece. Es de esas sesiones que, por mucho que nos desafíe, es tan simple que la haremos incluso en los días en los que menos nos apetezca entrenar.
Tendremos que hacer todos los ejercicios en orden, haciendo tres series por cada uno de ellos y tomándonos un descanso de 90 segundos entre cada serie (aunque podemos aumentar el tiempo de descanso si lo necesitamos). Si no queremos tener una rutina compleja y simplemente buscamos mantenernos en forma, podemos practicar este entrenamiento 4 días a la semana, combinándolo con paseos o carreras de 20 minutos o media hora.
Por mucho que nos dé pereza, el calentamiento es una parte vital de todo entrenamiento, porque, además de preparar a los músculos para trabajar, también nos ayuda a mejorar nuestra movilidad y flexibilidad.
Haremos un walkout o plancha caminando. Nos podremos de pie, para después agacharnos y colocar nuestras manos en el suelo, justo delante de nuestros pies. Después, de forma gradual, iremos llevando las manos hacia delante de una en una, hasta que nos encontremos en una posición de plancha. Aquí, podemos volver a la posición inicial de pie, o practicar una flexión antes de revertir el movimiento.
Para calentar, haremos dos series de entre 3 y 5 repeticiones; y, así, tendremos el cuerpo preparado para darlo todo en el entrenamiento.
De pie, cogemos una mancuerna y la colocamos en nuestro pecho, sujetándola con ambas manos. Echamos el glúteo hacia atrás, doblando las rodillas y bajamos haciendo una sentadilla, hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Inmediatamente, damos un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando la rodilla hasta quedar en posición de zancada. Volvemos a la sentadilla, repetimos con la pierna izquierda y nos ponemos de pie.
Eso será una repetición completa. Por cada serie, tendremos que hacer 10.
En ningún entrenamiento de cuerpo completo puede faltar un ejercicio de plancha. Si no habéis probado esta variante, os aseguramos que será muy desafiante. Nos colocamos en posición de plancha, con una mancuerna justo por fuera de nuestra mano izquierda. Con la mano derecha, la arrastramos hacia el lado contrario y después la subimos hasta nuestras costillas, haciendo el movimiento de remo.
Volvemos a bajar la pesa de forma lenta y controlada, dejándola justo por fuera de nuestro hombro derecho. Colocamos la mano derecha en el suelo y repetimos el ejercicio con el otro lado. Haremos entre 10 y 12 repeticiones (5 o 6 por cada lado).
Esto es una variación del clásico press de hombros. Nos sentamos en el suelo, con las piernas rectas y abiertas, y aguantamos una pesa en cada mano a la altura de nuestros hombros. Apretamos el core y empujamos una pesa hacia arriba por encima de nuestra cabeza. Al bajarla, repetimos el movimiento con la otra mano y así sucesivamente. Tendremos que hacer 10 repeticiones (5 por cada lado), para mejorar nuestra fuerza, movilidad y equilibrio.
Las flexiones son uno de los ejercicios más eficaces para trabajar todo el cuerpo. Nos colocamos en posición de flexión, pero con la mano izquierda apoyada en una mancuerna en lugar de en el suelo. Apretamos los abdominales y los glúteos. Doblamos los codos y bajamos el pecho hasta quedar justo por encima del suelo.
Hacemos una pausa y empujamos para subir. Haremos 10 repeticiones y después repetiremos pero colocando la mano derecha sobre la mancuerna. Tendremos que hacer 3 series por cada lado.
Este es un ejercicio que dejará nuestros abdominales ardiendo. Nos colocamos en posición de plancha de oso, con las manos justo debajo de los hombros y las rodillas justo debajo de las caderas. Sin doblar la espalda ni rotar las caderas, vamos dando pasos hacia la izquierda, moviendo la pierna izquierda y la mano derecha al mismo tiempo y después, la pierna derecha con la mano izquierda. Damos cinco pasos y, después, cinco hacia el otro lado.
Haremos este movimiento durante 40 segundos para descansar unos 20. Este es el único ejercicio en el que haremos 5 series en lugar de 3.
Con este entrenamiento de cuerpo completo, acompañado de una buena alimentación, podremos conseguir el físico que siempre deseamos, pero, sobre todo, mejorar en distintos niveles de nuestro fitness y nuestra calidad de vida.
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