“Hacer sólo ejercicio aeróbico no es adecuado. A menos que hagas entrenamiento de fuerza, te volverás más débil y menos funcional". Son palabras doctor Robert Schreiber, profesor de medicina en Harvard Medical School, que subraya la importancia de ir un poco más allá en lo que a las rutinas de entrenamiento se refiere y ser más ambicioso con el objetivo de vivir más y mejor.
La actividad física regular promueve la buena salud general, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades y procura una vida saludable. Pero sucede que para muchos hacer ejercicio significa exclusivamente caminar, correr, montar en bicicleta y, en general, cualquier modalidad deportiva que eminentemente cardiovascular.
Pero a menudo se pasa por alto el valor de los ejercicios de fortalecimiento. A partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza (o resistencia) es fundamental para conservar la capacidad de realizar las actividades más cotidianas y mantener un estilo de vida activo e independiente. Y es que se estima que una persona de 30 años perderá una cuarta parte de su fuerza muscular a los 70 y la mitad a los 90 años. De ahí que el experto de Harvard se muestre tan contundente al afirmar que no basta con hacer ejercicio aeróbico.
Y en esa línea se muestra una investigación publicada en la revista British Journal of Sports Medicine, que indica que entre 30 y 60 minutos de actividad de fortalecimiento muscular a la semana están relacionados con un riesgo entre un 10 y un 20% menor de muerte por todas las causas, así como de desarrollo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
Una conclusión que coincide con las directrices de la Organización Mundial de la Salud, que además de recomendar como punto de partida realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos, indica que es conveniente complementarlas con ejercicios de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos principales del cuerpo durante dos o más días a la semana.
Los resultados del trabajo, a cargo de un equipo de expertos japoneses de diversas instituciones del país nipón, son independientes del ejercicio aeróbico, aunque no muestra pruebas concluyentes de que más de una hora a la semana de actividad de fortalecimiento muscular reduzca aún más el riesgo. Un tipo de entrenamiento puede comprender el uso de barras y mancuernas, chalecos o tobilleras con peso, bandas de resistencia y ejercicios que utilizan el peso corporal para crear resistencia contra la gravedad.
Algunas investigaciones anteriores confirman que la actividad de fortalecimiento muscular se asocia a un menor riesgo de muerte, pero se desconocía cuál podría ser la dosis óptima. Y la revisión sistémica y metaanálisis de los datos de la investigación japonesa, que recogen finalmente 16 estudios a nivel internacional, mostró que las actividades de fortalecimiento muscular se asociaban a un riesgo máximo entre un 10 y un 20% menor de muerte por cualquier causa, así como de desarrollo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, cáncer, diabetes y cáncer de pulmón.
Por otro lado, el análisis conjunto de las actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas que contemplaban las investigaciones analizadas mostró que la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y cáncer era un 40%, 46% y 28% menor, respectivamente, cuando se combinaban estos dos tipos de actividades.
Y es ahí donde precisamente radica la clave. El entrenamiento aeróbico es necesario y el entrenamiento de fuerza es básico, sobre todo cuando nos aproximamos a determinadas edades, pero lo realmente necesario es realizar una combinación de actividades de fortalecimiento muscular y aeróbicas porque puede proporcionar un mayor beneficio en la reducción de la mortalidad por todas las causas. ¿Por qué renunciar a unos beneficios cuando se pueden lograr todos?
Descubre lo último en salud en LifeHacks360. Ya sea que estés interesado en consejos para mejorar tu alimentación, consejos de ejercicio, o información sobre cómo mantener una mente sana, estamos aquí para proporcionarte la información que necesitas para tomar decisiones informadas sobre tu salud. ¡Únete a nosotros en el camino hacia una vida más saludable!.
© 2024 LifeHacks360